Wat eet en drink je best voor en na je training?

Kort samengevat: eet 2 tot 3 uur voor je training een volwaardige maaltijd met vooral koolhydraten en wat eiwitten, en drink daarbij water. Heb je minder tijd, kies dan 30 tot 60 minuten vooraf iets licht zoals een banaan. Na je training herstel je met een combinatie van eiwitten en koolhydraten, liefst binnen de twee uur. Hieronder leggen we uit waarom die timing werkt, wat er in je lichaam gebeurt, en waar de meeste mensen de bal misslaan.

Dit artikel is nagelezen door Coach Karel, personal trainer en medeoprichter van Boshi. De richtlijnen komen uit sportvoedingsonderzoek en van het Voedingscentrum, met de bronnen onderaan.

In dit artikel

• Waarom voeding rond je training uitmaakt
• Wat eet je best 2 tot 3 uur voor je training?
• Weinig tijd? Dit eet je vlak voor het sporten
• Wat drink je voor en tijdens je training?
• Wat eet je best na je training?
• Leverglycogeen aanvullen na lange duursport: welke suikers?
• Veelgemaakte fouten
• Veelgestelde vragen

Waarom voeding rond je training uitmaakt

Je lichaam haalt energie voor inspanning grotendeels uit glycogeen: koolhydraten die opgeslagen liggen in je spieren en in je lever. Tijdens het sporten spreek je die voorraad aan. Bij een korte training gebruik je vooral spierglycogeen. Bij langere of intensievere inspanning raakt ook je leverglycogeen aan het slinken, en dat merk je: je energie zakt weg en je concentratie vermindert.

Goed eten en drinken rond je training doet dus twee dingen. Vooraf zorg je dat de voorraad vol zit zodat je goed presteert. Achteraf vul je de voorraad weer aan en geef je je spieren de bouwstenen om te herstellen. Timing en samenstelling bepalen hoe goed dat lukt.

Wat eet je best 2 tot 3 uur voor je training?

Een gewone, volwaardige maaltijd. Geen speciale sportvoeding nodig. Je lichaam heeft ongeveer 2 tot 3 uur nodig om een maaltijd te verteren, dus met die timing start je met volle voorraden en een rustige maag. Het Voedingscentrum adviseert dezelfde vuistregel: een goede maaltijd 2 tot 3 uur vooraf, met ongeveer een halve liter drinken erbij.

Kies een combinatie van trage koolhydraten en magere eiwitten:

• Havermout met fruit en yoghurt
• Volkorenbrood met kipfilet, kaas of hummus
• Rijst of volkorenpasta met kip, vis of tofu en groenten

Wat je in die laatste uren beter vermijdt, zijn grote porties vet en heel vezelrijke gerechten. Die verteren traag en geven tijdens het sporten een zwaar gevoel of krampen.

Weinig tijd? Dit eet je vlak voor het sporten

Train je binnen het uur, sla dan de volledige maaltijd over en neem iets klein en licht verteerbaar met vlot beschikbare koolhydraten:

• Een banaan
• Een rijstwafel met wat honing
• Een handje rozijnen of enkele dadels
• Een klein glas vers fruitsap als je geen honger hebt maar wel energie wil

Het idee is simpel: snel opneembare energie zonder je maag te belasten. Grote of vette snacks vlak voor je training werken averechts.

Wat drink je voor en tijdens je training?

Water is de basis. Drink ongeveer een halve liter bij je maaltijd 2 tot 3 uur vooraf en neem tijdens het sporten regelmatig kleine slokken. Voor een gewone training tot een uur heb je geen sportdrank nodig. De extra suikers en zouten daarin zijn pas nuttig bij lange, intensieve duurinspanningen van meer dan een uur, zeker in de warmte.

Een praktische vuistregel: heb je dorst aan de start van je training, dan ben je te laat begonnen met drinken. Spreid je vochtinname over de dag.

Wat eet je best na je training?

Na de inspanning wil je lichaam herstellen en zijn energievoorraden aanvullen. Dat vraagt een combinatie van eiwitten en koolhydraten:

• Kwark of yoghurt met muesli en fruit
• Omelet met volkorenbrood
• Een volwaardige warme maaltijd als je training vlak voor lunch of avondeten valt

Voor het eiwitgedeelte is 20 tot 30 gram in die eerste maaltijd een goede richtwaarde voor de meeste sporters. En het beruchte anabole venster is ruimer dan vaak beweerd wordt: eet je binnen de twee uur iets degelijks, dan zit je goed. Je hoeft niet met een shaker naast het toestel te staan.

Leverglycogeen aanvullen na lange duursport: welke suikers?

Dit is het stuk dat vaak vergeten wordt. Na een lange duurinspanning, denk aan een lange fietstocht, een halve marathon of een zware trainingssessie van meer dan een uur, is niet alleen je spierglycogeen aangesproken maar ook je leverglycogeen flink gedaald. Dat leverglycogeen is belangrijk: het houdt je bloedsuiker stabiel en dus je energie op peil buiten de training.

Om die voorraden vlot aan te vullen, adviseert sportvoedingsonderzoek in de eerste uren na de inspanning ongeveer 1,0 tot 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op zo'n 70 tot 84 gram koolhydraten in het eerste uur.

En nu wordt het interessant voor de vraag welke suikers. Je spieren slaan vooral glucose op als glycogeen, maar je lever verwerkt fructose bij voorkeur tot leverglycogeen. Onderzoek laat zien dat een mix van glucose en fructose de snelheid waarmee je leverglycogeen aanvult ongeveer verdubbelt vergeleken met evenveel glucose alleen. De twee suikers gebruiken bovendien verschillende opnamekanalen in je darm, waardoor je samen meer koolhydraten per uur kan verwerken met minder kans op maagklachten.

Waar zit die combinatie glucose plus fructose van nature in? In fruit. En dus ook in vers fruitsap. Voor het aanvullen van je leverglycogeen na een lange duurinspanning is een glas vers fruitsap daarom een prima bron van net die suikers die je lever goed kan gebruiken. Zie het als een lekker, vers alternatief voor een klassieke sportdrank of gel, geen wondermiddel, wel logisch onderbouwd.

Twee nuances horen erbij. Eén: dit speelt echt bij lange en intensieve inspanning. Na een rustige work-out van drie kwartier is je leverglycogeen niet leeg en volstaat gewone voeding. Twee: sap vervangt geen volwaardige herstelmaaltijd. Je hebt na de inspanning ook eiwitten nodig, en die zitten niet in sap. Combineer het glas sap dus met bijvoorbeeld yoghurt, kwark of een echte maaltijd.

Vers fruitsap zonder toevoegingen

Boshi koudgeperste sappen

Koudgeperst, zonder toegevoegde suikers of additieven. De suikers zijn de natuurlijke glucose en fructose uit het fruit zelf.

Ontdek het assortiment →

Veelgemaakte fouten

• Altijd nuchter zwaar trainen. Voor een rustige duurloop kan nuchter prima zijn, maar voor zware kracht- of intervaltraining presteer je zonder brandstof gewoon minder.
• Vlak voor de training nog een grote maaltijd naar binnen werken. Hou de laatste twee uur licht, anders zit je met een zware maag.
• Na de training niets eten. Zonder herstelvoeding vul je je voorraden niet aan en herstel je trager.
• Vergeten te drinken op trainingsdagen. Vermoeidheid na het sporten is vaak gewoon vochttekort.

Veelgestelde vragen

Is het goed om op een lege maag te sporten?

Voor een rustige training zoals een lichte duurloop of wandeling kan dat prima. Voor intensieve kracht- of intervaltrainingen eet je beter vooraf iets licht: je presteert meer en houdt je training langer vol. Luister naar je eigen maag en bouw ervaring op.

Hoe snel na het sporten moet je eten?

Binnen de twee uur na je training een maaltijd met 20 tot 30 gram eiwit en koolhydraten is voor de meeste sporters ruim op tijd. Na een lange duurinspanning helpt het wel om er sneller bij te zijn met koolhydraten, om je lever- en spierglycogeen vlot aan te vullen.

Welke suikers vullen leverglycogeen het best aan?

Een combinatie van glucose en fructose. Je lever slaat fructose bij voorkeur op als leverglycogeen, en samen met glucose verdubbelt dat ongeveer de aanvulsnelheid vergeleken met glucose alleen. Fruit en vers fruitsap bevatten die combinatie van nature.

Is fruitsap goed na het sporten?

Na een lange duurinspanning is vers fruitsap een goede bron van glucose en fructose om je leverglycogeen aan te vullen, plus vocht. Het vervangt geen water en geen volwaardige maaltijd met eiwitten. Zie het als aanvulling, niet als vervanging.

Bronnen

• Voedingscentrum, Planning: eten en drinken rond het sporten
• Gonzalez et al., Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery, Nutrients (2017)
• Fuchs et al., Sucrose ingestion after exhaustive exercise accelerates liver glycogen repletion, American Journal of Physiology (2016)